14 Feb Correr de forma eficiente con potenciómetro

La potencia permite medir la intensidad, es decir, la cantidad de energía (kiloJulios) que gastamos en un tiempo determinado (segundos). Así, en la carrera a pie, la eficiencia es a qué velocidad vamos en relación a los vatios que producimos. Si somos capaces de ir a un determinado ritmo produciendo menos watts (vatios o W) que antes, significará que somos ahora más eficientes, así como si vamos a un ritmo superior que antes produciendo los mismos watts.

Existen varias métricas y cálculos que nos ayudan a analizar dicha eficiencia de carrera, presentando aquí las que nos parecen más relevantes.

Inicialmente, y de manera básica, a través de cualquier Excel o programa de cálculo podremos controlar la eficiencia de las siguientes formas:

• Aumentando el ratio de velocidad/watts que producimos (p.e., si antes corríamos a 3:30/km generando 300W y ahora vamos a 3:23/km generando 300W).
• Menos W para una velocidad dada.
• Mismos W (y/o misma velocidad) pero menor frecuencia cardíaca.

Imagen 1. Clasificación que establece el nivel del corredor a partir del valor del FTP en W/kg (Van Dijk, H. & Van Megen, R., 2017).

Y esto se puede determinar a partir de tres parámetros:

• Factor de eficiencia (EF): EF = potencia normalizada/FC media o ritmo normalizado/FC media. Las dos son válidas.
• Índice de eficiencia (EI): Velocidad media (en m/s) entre la potencia media (W). Cuanto más alto, mejor, más eficientes somos.
• Watts por kilogramo de peso (W/kg). Este dato incluso nos puede ayudar a estimar el nivel del corredor (imagen 1).

De manera práctica, uniendo los W/kg y la velocidad, Andrew Coggan (2016) acuñó el concepto de Running Effectiveness (RE), que estaría asociado a la eficiencia o economía de carrera del corredor. Esta variable se calcula como ratio de la velocidad (m/s) y la potencia (generalmente en W/kg) resultando en unidades de kg/N. Sin embargo, RE no sería exactamente lo mismo que economía de carrera, puesto que ésta se miden de manera directa a partir del coste metabólico (generalmente ml/O₂/km o Kcal). En todo caso, cuanto más alto es el valor de RE más “eficiente” es un corredor y ello se relaciona con la economía de carrera y con el rendimiento, ya que el corredor es capaz de convertir la potencia en velocidad. Coggan aboga porque este valor esté cercano a 1 o sea superior. Entrenadores como Steve Palladino, a través de datos empíricos realizan una clasificación de estos valores para determinar el nivel del atleta:

• RE = 0.99 a 1.01 está cerca de la media.
• RE = <0.99 está por debajo de la media.
• RE = >1.01 es un buen valor.
• RE = >1.05 es probablemente un valor de los corredores de élite.

Así pues, parece que ya tendríamos claro un objetivo en el entrenamiento por potencia: aumentar el RE.

REFERENCIAS

Coggan, A. (2016). WKO4: New Metrics for Running With Power. https://www.trainingpeaks.com/blog/wko4-new-metrics-for-running-with-power/. Acceso: 10/09/17.

Hans van Dijk & Ron Van Megen. (2017). The Secret of Running.

Palladino, S. (2017). Running Effectiveness versus speed using WKO4. https://www.trainingpeaks.com/blog/running-effectiveness-versus-speed-using-wko4/. Acceso: 15/10/2017.

AUTOR

Arcadio Margarit